Szerencsére ma már egyre több szó esik a női egészségről. Elég a rózsaszín szalag kampányra gondolni, amely a kilencvenes évek óta a mellrák elleni küzdelem jelképe, vagy az országszerte elérhető, ingyenes nőgyógyászati és mammográfiás szűrésekre. Van azonban egy terület, amely még mindig kevesebb figyelmet kap, ez pedig az inkontinencia kérdése. Egy 2024-es kutatás szerint világszerte a felnőtt nők mintegy 25-45 százaléka tapasztal élete során valamilyen fokú vizelettartási problémát. A jó hír az, hogy sokat tehetünk a megelőzésért és a tünetek enyhítéséért. A medencefenék izmainak erősítése segíthet csökkenteni a panaszokat, ezért cikkünkben egyszerű, otthon is végezhető gyakorlatokat mutatunk be.
Miért fontos a medencefenék izomzatának erősítése?
A medencefenék izmai, más néven gátizmok, a medence alsó részén helyezkednek el és támaszt nyújtanak a húgyhólyagnak, a méhnek és a végbélnek. Ezek az izmok segítenek a vizelet és a széklet visszatartásában, valamint szerepet játszanak az intim életben is. Akárcsak a test többi izma, rendszeres edzéssel ezek is erősíthetők. Ha nem használjuk tudatosan őket, idővel meggyengülhetnek, például szülés, hormonális változások vagy ülő életmód hatására. Számos tudományos vizsgálat igazolja, hogy a célzott medencefenék-erősítő gyakorlatok csökkenthetik az inkontinencia tüneteit és javíthatják az életminőséget. A következőkben pedig azt nézzük meg, hogyan lehet napi pár perc tornával megerősíteni ezeket az izmokat!
Otthon is végezhető gátizomtorna edzésterv kezdőknek és újrakezdőknek
A gátizomtorna sokak szerint valódi csodagyakorlat, mert segíthet az inkontinencia elleni küzdelemben és hozzájárulhat az élvezetesebb szexuális élethez is. A jó hír az, hogy nincs szükség hosszú, kimerítő edzésekre ahhoz, hogy eredményt érj el. Napi néhány perc tudatos torna is elég lehet a fejlődéshez, a következőkben pedig egy egyszerű, bárki által végezhető edzéstervet mutatunk be.
Lassú, kitartott gátizomfeszítés
Helyezkedj el kényelmesen ülve vagy fekve, majd húzd össze a gátizmokat, mintha vissza szeretnéd tartani a vizeletet. Tartsd meg a feszítést 5–10 másodpercig, közben figyelj arra, hogy a hasad és a combod maradjon laza. Ezután lassan engedd el az izmokat és pihenj néhány másodpercet. Ismételd meg a gyakorlatot 8–10 alkalommal. A lassú, kitartott feszítés segít növelni az izmok erejét és állóképességét.
Gyors, ritmusos összehúzások
Ebben a gyakorlatban rövid ideig, gyorsan húzd össze, majd engedd el a gátizmokat. A mozdulat legyen határozott, de ne erőlködj túlzottan. Végezz 10–15 gyors ismétlést egymás után, majd tarts rövid szünetet. Ez a típusú gyakorlat segít az izmok reakcióidejének javításában, ami például köhögés vagy nevetés közben lehet hasznos. Napi rendszerességgel végezve fokozatosan érezhető javulást hozhat.
Híd gyakorlat gátizom-aktiválással
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, a talpaid legyenek a talajon. Emeld meg lassan a csípődet, miközben közben finoman megfeszíted a gátizmokat. Tartsd meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza. A gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg a farizmokat és a medencefenék izmait. Ismételd 8–12 alkalommal és figyelj a nyugodt, egyenletes légzésre.
Eszközzel támogatott medencefenék-aktiválás
Haladóbb szinten különféle eszközök is segíthetnek a fejlődésben. Ilyen lehet például a gésagolyó, amelynek megtartása már önmagában is aktiválja a medencefenék izmait. Emellett léteznek különböző intim súlyzók és speciális medencefenék-tréning eszközök is. Ezek használata előtt érdemes tájékozódni a helyes alkalmazásról.